腰痛について
ぎっくり腰と腰痛
ぎっくり腰を経験したことがある方というのは案外多いのではないでしょうか。
そもそも、何が原因となってぎっくり腰が起こるのでしょうか？
重い荷物を持つときなどに中腰になったり、体を捻ったりしたときに腰に大きな負担がかかります。
そのときに急激にこれらの動作をいっぺんに行なってしまうと腰・その周りの筋肉・骨盤・脊柱などがびっくりしてしまい、
必要以上に腰に負担をかけることになってしまうのです。
そして、それらが歪んでしまったり捻挫をおこしたりしてしまい、急激な痛みが伴ってくるのです。
その痛みは突然やってくることから「魔女の一撃」とも呼ばれているのです。
また、ぎっくり腰というのは、腰が冷えやすい冬に発症することが多いのです。
ぎっくり腰になってしまった場合の対処としては、発症当時の痛みが一番激しいため安静にするのが一番です。
そして、腰を冷やすといいでしょう。
一般的な腰痛予防の際は腰を暖めるのが良いとされていますが、ぎっくり腰になってしまった際には、必ず腰を冷やすようにしてください。
腰を温めると、ぎっくり腰の場合には症状を悪化させてしまいます。
数日間、安静な生活を続けていれば痛みは軽減されてくると思います。
安静な生活を送るのが困難であったり、続けることができない場合には、治療に行かれることをお勧めします。
治療方法としては、西洋医学・東洋医学と様々な側面からの方法があります。
信頼のできるかかりつけの先生を見つけて治療に行かれるとよいでしょう。
また、ぎっくり腰にならないように普段の心がけとして、
・腰を使う動作の際には、ゆっくりと気をつけながら動く。
・腰を冷やさないようにする。
上記の２点を頭に入れておき、注意するようにしましょう。そうすれば、ぎっくり腰にかかりにくくなるはずです。
腰痛と生活の中での予防
日常生活の中での腰痛予防の対策はあるのでしょうか。
腰痛を予防するのに効果的なのは、生活習慣の工夫や見直しをしていくことだと言われています。
まず、あなたの姿勢を見直してみましょう。
日頃から姿勢良くしていますか？猫背であるなど姿勢が悪い人は特に腰痛で悩まれている人が多いと聞きます。
姿勢が悪いと、腰にかかる負担が大きくなります。体重が必要以上に腰にかかるためです。
その状態が長く続くと腰痛が起こり、更には悪化してしまうのです。
日頃から鏡で自分の姿勢を確認し、正しい姿勢を心がけるというのも腰痛予防になります。
また、肥満も腰に多大な負担をかけてしまうことから腰痛を引き起こす要因のひとつであると言われています。
この場合、一番の解決方法になるのが体重を減らすことですが、行き過ぎたダイエットはお勧めできません。
過度な食事制限をするのではなく、基本として適度な運動を行ない体重を軽減させ、バランスのある体を作っていくようにしましょう。
座りっぱなし、立ちっぱなしという状態も腰には良くありません。
しかし、仕事や作業などで長い時間座りっぱなし、立ちっぱなしという状態が続く場合は、
うまく休憩を取り入れながら軽いストレッチを行なうようにすると良いでしょう。
また、重い荷物を持つときはどうでしょうか。
これは、腰に多大な負担がかかります。ギックリ腰を起こしやすくなります。
重い物を持つときは、体と物をなるべく密着させて、体全体で持ち上げることを意識させながら行なうと良いでしょう。
私たちが毎日使用する物の中にも腰痛の原因になるものがあります。靴や布団などです。
サイズの合わない靴を履いたりすれば、正しい歩き方ができずに腰に負担をかけることになります。
また、柔らか過ぎる布団を使用することで腰が埋没し、腰痛を悪化させる原因にもなります。
自分にしっかりとサイズが合う靴を履き正しい姿勢で歩く。適度な硬さの布団で毎日の睡眠をとる。
上記のように日常生活の中にも腰痛予防を対策できる事柄がいくつもあるのです。
腰痛と水中歩行
腰痛対策には適度な運動が効果的であると言われていますが、無理体に体に負担をかけてしまうと逆に腰痛を悪化させてしまうこともあります。
そうならないために、できるだけ腰に負担がかからない運動をするのが良いです。
そこで、数ある運動の中で特にお勧めなのが水中歩行です。
理由としましては、水の中というのは浮力がかかるため、腰にかかる体重の負担がほとんどないからです。
それを利用して水中でゆっくり歩きます。
水の抵抗を受けるので、体に適度な負担がかかり筋力が付いて腰も丈夫になるのです。
水中歩行は、腰に負担がかかりにくいですが、水の抵抗があるため長時間行なうと体が疲れてしまいます。
ですので、どれぐらい行なうか時間を決めると良いでしょう。
初めて行なうのであれば、３０分以内を目安に時間を設定するのがよいと思います。
水中歩行を行なうときは、いつもよりゆっくりと大股で歩くよう意識してください。
それと手も大きく振り、多少オーバーに歩くようにするとよいでしょう。
着地する際に、つま先からではなく、かかとからつける様にしましょう。
そうすることで、より一層腰の負担を軽減することができます。
あくまでも自分のペースで、無理のない範囲で楽しみながら行なうようにしてください。
プールによって水位はバラバラだと思いますが、水中歩行を行なう際に理想的だと言われている水位の高さは、
胸からおへそまでの高さだそうです。
また、温水プールの方が体が冷えることなく、筋肉もほぐれやすいという利点もあります。
水中歩行に慣れてきましたら、アクアビクスやスイミングを行なってみるのもいいかもしれませんね。
しかし、無理や痛みが生じたときには、速やかに中止するようにしてください。
水中の運動は、年齢に関係なく腰痛予防対策にかなりお勧めです。
腰痛とヨガ
ヨガは、ダイエット効果がある他に腰痛予防にも効果的であると言われています。
ヨガは、インドで生まれて日本に伝わってきました。
今、日本で行なわれているヨガというのは、多少のアレンジが加えられ普及したものです。
ヨガには様々なポーズがあります。
そのポーズにも共通して言えることは、深い呼吸をしながらゆっくり時間をかけて動きを作り行なうということです。
ヨガは、代謝が良くなり適度な筋力がついたりと腰痛予防はもちろんのことダイエットにも効果があります。
また、体のゆがみがなくなりバランスも整えられます。
ヨガのポーズの種類は様々であり、腰痛予防に効くものも何種類かあります。
今回は、ヨガ初心者の方でも簡単にできるものをご紹介したいと思います。
まずは、立ったまま足を肩幅ほどに開いてください。手は合掌します。
そのまま、息をゆっくり吐きながら合掌したままの状態の手と体を後ろに反らします。
そのポーズをゆっくり１０秒キープしてください。
また、先程でやったように手を合掌するところまで同じで、その手を頭の上まで上げたままの状態で体を左右どちらか一方にひねります。
そのポーズをゆっくり１０秒キープしてください。
その後はゆっくりと体を元に戻します。そして、同様の手順で逆方向も行なってください。
上記の二つは『三日月のポーズ』と呼ばれるものです。
初心者の方でも簡単にできる、腰痛予防に効果があるヨガのポーズの一つです。
ただ、ヨガを行なううえで無理はしてはいけません。
無理をすると腰痛を予防するつもりがかえって症状を悪化させてしまうこともあります。
痛みを感じたらすぐに中止し、無理することなく、体の様子をみながら行なうようにしてください。
腰痛と予防体操
日頃、私たちは座って過ごす時間の方が多いように感じます。
そのため、腰の筋肉が低下したり、血行不良などを起こし腰痛になりやすい環境にいるのです。
腰痛の軽減や予防には、無理のない体操が効果的であると言われています。
体操を行なうことで腰の筋肉が鍛えられます。
更には血行も良くなりますので、痛みの軽減や予防ができるわけなのです。
腰痛予防体操を行なうとき。
手順としては、まずはじめに準備体操（ストレッチ）を行います。
無理をしてしまうと腰痛をさらに悪化させてしまうこともありますので、まずは体を慣らすために
ゆっくりとストレッチから入るようにしましょう。
ストレッチは一般的なもので構いません。
腰以外の部分にも無理が生じないよう、手・首・足・肩回しなど身体全体を万遍なく動かすようにしましょう。
より良いのは、お風呂上りなど体が温まっいるときに行なうことです。
ストレッチを終えましたら、いよいよ腰痛予防体操です。
この体操には様々な種類があります。
自分に合った体操を選択し、無理のない範囲で行なうのがよいでしょう。
例を挙げると、椅子に座り腰と背骨を伸ばす。
仰向けに寝転んだ状態で腰をひねる。
立ち上がった状態で腰を反らす、体を前に倒す。など腰を意識して無理のない範囲で行なってください。
前後、左右が一セットになっている体操は、同じ回数だけ行なうようにしてください。
やる回数がバラバラですと体のバランスを崩すことにもなりますので。
また、腹筋を鍛えることも腰痛予防に繋がるのですが、無理な腹筋は腰痛を悪化させる場合もありますので注意して行なうようにしてください。
他には、ジムボール・ストレッチボールなど道具を利用した腰痛予防体操や
最近話題の腰回し・ヨガ・ピラティス・水中ウォーキングなども腰痛予防に効果的だと言われています。
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